Психология и психиатрия

Автогенично обучение

Автогенично обучение - това е психо-техника, основана на самохипноза. Тя е разработена от немския психиатър И. Шулц. Той разкрива сходството на реакциите при хипнотизираните пациенти, което се състои в чувството им за транс-топлина, разпределена по тялото, и тежестта в торса и крайниците. Психотехниката, създадена от Шулц, е комбинация от упражнения, насочени към появата на описаните усещания, които водят до появата на самохипноза. Усещането за топлина, изливаща се по тялото, се ражда поради разширяването на кръвоносните капиляри, което кара кръвта да тече към части от тялото. Усещането за тежест се дължи на мускулната релаксация. Тъй като разширяването на капилярите и релаксацията на мускулния тонус са ключови компоненти на релаксационния отговор. Автотренингът започна да се използва като психотехнология за постигане на специално състояние на релаксация, което причинява облекчение от стреса. Първоначално Шулц описва автогенното обучение като начин за излекуване на невротици с наличието на психосоматични заболявания. Впоследствие, здравите индивиди също започнаха да използват неговата методология, опитвайки се да овладеят техниките за управление на собственото си психологическо отношение и физиологичното си състояние сами.

Аутогенно обучение за релаксация

Методът на автогенното обучение се основава на използването на мускулна релаксация, внушение за собствено подсъзнание и автодидактика. Той е "роднина" на хипнотерапията, но има едно сериозно предимство, което е активното участие на индивида в процеса на психотехнологията, докато при хипнотерапията пациентът остава пасивен участник.

Терапевтичният ефект на автогенното обучение се дължи на появата на трофотропната реакция, която е резултат от началото на релаксация, която е съпроводена с повишаване на активността на парасимпатиковото разделяне на автономната нервна система. Това, от своя страна, помага за неутрализиране на реакцията на стреса на човешкото тяло. Някои учени приписват ефекта на автогенното обучение на понижаване на тонуса на лимбичната система и хипоталамусния участък на мозъка. В съответствие с класификацията на д-р Шулц, използван днес, съществуват етапи на автогенно обучение, което се разделя на първо и най-високо ниво.

Първият етап включва упражнения, насочени към постигане на релаксация, след което идва етап на самохипноза.

Най-високото ниво е насочено към въвеждането на индивидите в хипнационното състояние с различна интензивност и дълбочина. Естествено, най-високото автогенично обучение е достъпно само за обучени лица. В началния етап се препоръчва да се овладее първият етап на автотренинга. В по-ниската степен правилното дишане играе огромна роля. По време на практиката трябва да се обърне специално внимание на лесното разпределение на въздуха през дихателните пътища при вдишване и издишване. Има специална техника, която се състои в това да вмъкнем устна формула в себе си: „всички вътрешни клипове изчезват“, извършвани при вдишване, когато гърдите се разширяват. В процеса на самохипноза се препоръчва да си представите психически как изчезва ограничението, появява се лекота и топлината се разпространява по тялото. Колкото по-дълбоко е релаксацията, толкова по-дълбоко е дишането. Необходимо е да се използва самопрограмиращия тестов материал в този ред: „Дишането ми е абсолютно спокойно. Дишам свободно. Въздухът ми изпълва приятно белите дробове. Всички вътрешни клипове изчезват. Аз съм напълно спокоен и спокоен.

След упражняване на контрол на дишането се постига автологично потапяне, което се характеризира с дълбока почивка на тялото. Такова състояние се счита за граница, с други думи, индивидът вече не е буден, но все още контролира вниманието и не спи. Има три фази на граничната държава. Индивидите описват първата фаза като чувство на топлина, спокойствие и мир. Второто е усещане за безтегловност. Третата фаза се характеризира с един вид "изчезване, разпадане на физическото тяло", не го усеща човекът, практикуващ авто-тренировка.

Да бъдеш в гранично състояние е важно да поддържаш пълна концентрация на вниманието и да не си позволиш да заспиш. Това е това състояние, което е оптимално и най-ефективно за ефектите от самохипноза. Тестовият материал за убеждаване, на първо място, е насочен към регулиране на функционирането на вътрешните органи, постепенно преминаване към промяна в поведенческите реакции, създаване на положително емоционално отношение, укрепване на волята.

Методът на автогенното обучение е насочен не само към премахване на невро-психологическото напрежение и чувство на умора, но и при формирането на психичната култура на индивида. Това се дължи на словесното излагане, въображаемо мислене, концентрация на внимание, упражнения и контрол на дишането. Ефективността на вербалното влияние се дължи на факта, че текстът на самовнушението се произнася от лице, което е в гранично състояние, наречено намалено будност.

Ясната представа понякога подобрява магическия ефект на дадена дума, като провокира съзнателен рефлексен отговор на човешкото тяло заедно с несъзнателно.

При автотренинга няма силна воля, интензивна концентрация на вниманието върху определени части от тялото, а свободно наблюдение, т.нар. „Игрален процес“, който дава възможност да се концентрира вниманието за дълго време. Това води до формирането на нови личностни качества, като целенасоченост, постоянство, способност да се концентрираме изцяло върху свършената работа или върху тях.

Поради физически упражнения и дълбоко дишане се случват значителни трансформации в нервната система на индивида. Релаксацията на мускулната система намалява нивото на възбуда. Издишването насърчава релаксация и спокойствие, понижавайки нивото на будност, а вдишването, напротив, причинява възбуждане на централните механизми. Благодарение на това универсално въздействие върху човешкото тяло и умовете на практикуващите, авто-тренировките започнаха да се използват не само за възстановителни и превантивни цели, но и като мощен педагогически инструмент, който допринася за хармоничното оформяне на характерните черти и личността.

Автогенното обучение решава следните проблеми. На физическо ниво се осъществява регулиране на дишането, кръвообращението и функционирането на други вегетативни процеси, напрежение и релаксация на мускулните мускули. На емоционалното - усвояване на произволна саморегулация на емоционални настроения. На интелектуалния - формирането на произволна саморегулация на интелектуалните функции, умствената дейност, паметта и възприятието. Мотивационно - свободна саморегулация на мотиви, интереси, нужди, цели и нагласи. От социалното - формирането на холистична личност, нейния мироглед, морални качества, убеждения.

Автогенно обучение и релаксация

Днес има много методи за контрол на ума. Някои от тях могат да се използват самостоятелно. Такива техники обикновено се използват за подобряване на представянето на вашето собствено тяло, или, обратно, с цел релаксация. Независими обучения трябва да се провеждат в уединение, като предварително се приспособяват вътрешно към процеса. Често етапите на аутогенното обучение влияят както на тялото, така и на различните лекарства, а понякога са дори по-ефективни.

Автоматичното обучение и релаксацията спомагат за разрешаване на малки проблеми, преодоляват неразположението, премахват безсънието, премахват стресовите ефекти и тревожността.

Автогенното психомускулно обучение е признато като най-популярният метод сред известните методи за контролиране на ума и собственото тяло. Целта му е пълна релаксация и релаксация.

Автогеничното обучение и релаксация са насочени към придобиване на способност за контрол на умствената дейност, мускулните мускули, постигане на способност за бързо релаксиране и преминаване в естествено състояние на сън. Смята се също, че автогенното обучение спомага за удължаване на живота, както се потвърждава от проучвания, проведени от американски учени през 90-те години. Те проведоха експеримент в седемдесет и три старчески домове. Експериментът се състоеше в това, че всички субекти, чиято средна възраст достигна 80 години, бяха разделени на 3 групи. Първата група стари хора практикуваха трансцендентална медитация, втората - автогенна тренировка, а третата - живееше както преди. Три години по-късно старите мъже от първата група са живи, около 12.5% ​​от възрастните хора са починали от втората група, смъртността в третата група е 37.5%.

Това изследване доказа силата на медитацията и авто-тренировката за удължаване на живота. Автогенното обучение се счита за не по-малко ефективно от медитацията.

Двата метода на автогенно обучение и релаксация са описани подробно по-долу.

Първият метод се практикува преди нощната почивка. Препоръчително е вечер да се вземе половин час пеша, след което трябва да вземете топла вана за крака. Освен това е необходимо половин час преди лягане, за да забавят собствените си движения, да намалят осветлението в стаята, да говорят възможно най-тихо и по-малко. Ако има неудовлетворени опасения, по-добре е да ги отложим на следващия ден, след като няколко пъти си кажете на глас: "Ще ги направя утре." Процесът на събличане преди лягане също се препоръчва за умишлено забавяне. Тези манипулации са подготовка за автогенично обучение и са необходими за по-дълбок сън и бързо заспиване.

Веднага след това авто-тренировките започват след като човек отива в леглото, затваря очите си и пристъпва към процеса на релаксация. Дишането в този случай трябва да се характеризира с ритъм, а издишването да бъде малко по-дълго от вдишването. След това, без да отваряте очите си, се препоръчва да погледнете нагоре и да си кажете: "Аз", след което трябва да погледнете надолу и да кажете "успокой се". Вербалният език, пряко свързан със заспиването, е по-добре да не се прилага. Необходимо е да се повтаря упорито: "Аз съм абсолютно спокоен, лицето ми е омекотено, всичките ми мисли си отиват, приятна топлина се разпространява по тялото ми, всичко се успокоява в мен, чувствам се свободна и лесна, тялото ми е напълно спокойно, напълно се потапям в тишина и спокойствие" След като приключите това упражнение, е необходимо да представите пред себе си приятна монотонна картина или момент от живота. Снимки на безграничното море, гъста гора, зелена поляна и др. Не е нужно да се разстройвате, ако не заспите веднага след упражненията. Основното нещо е, че тялото е в състояние да се отпусне и да изхвърли натрупаното напрежение. Той трябва да се научи да поддържа състояние на абсолютна умствена и мускулна релаксация, след което сънят ще започне бързо и незабелязано. Такова систематично аутогенно обучение ще донесе плодове с течение на времето. Сънят ще стане по-здрав и дълбок, което ще се отрази на работата на всички органи към подобряване.

Вторият метод на аутогенно обучение също се извършва в леглото. За да се постигне релаксация, най-добре е да се извърши автотренинг в добре проветриво помещение.
Необходимо е да заемете удобна легнала позиция на тялото и да представите собствения си престой в един вид скафандър, който ви предпазва от ненужни мисли, тревожни притеснения и преодоляване на тревогите. След това трябва да се отпуснете. Сега можете да затворите очите си и да продължите да произнасяте следните устни формули: "Успокоявам се, ръцете ми се отпускат,
ръцете ми са напълно отпуснати, неподвижни и топли, краката ми са отпуснати, краката ми са напълно неподвижни, спокойни и топли, тялото ми е спокойно, тялото ми е напълно отпуснато, топло и неподвижно, чувствам пълен мир.
При произнасянето на горните текстови формули трябва да се представя в детайли тяхното съдържание. Например, ако говоримата фраза носи значението, че ръцете се затоплят, тогава можете да си представите, че ръцете са в топла вода. Ако е невъзможно да се съпоставят формулите с ментално с изображенията, тогава се препоръчва да изберете време през деня и да потопите крайниците в топла вода, като се концентрирате изцяло върху усещанията, за да ги запомните. Тази практика ще помогне за бързо усвояване на необходимите умения за саморегулиране.

Автоматичното обучение и релаксацията трябва да се извършват ежедневно в продължение на десет минути. Всяка устна формула се препоръчва да се говори бавно поне три пъти. След появата на отделни усещания на изразени формули броят на повторенията може да бъде намален.

Автогенично обучение - упражнения

Упражненията от първия етап на автогенното обучение се използват за възстановяване на силата на тялото след претоварване, контрол върху собственото ви емоционално отношение, борба с безсънието, премахване на стреса и депресията. Висше автогенично обучение - упражненията му са по-често насочени към еманципация на психиката, постигане на вътрешна свобода, разбиране на индивидуалните им особености, разкриване на причините за недостатъците, комплекси, често развиващи се в болезнено състояние, както и отстраняване на такива отклонения.

Аутогенните тренировъчни упражнения се практикуват успешно от спортисти, творчески личности, хора, чиито професии изискват прекомерен психически стрес, хора, търсещи саморазвитие и самопознание. В допълнение, невро-психически стрес е всичко.

За да овладеят методите на автотренинга, е необходимо да упражняваме упражненията си само в спокойна атмосфера и с отпусната позиция на тялото. Най-удобната позиция лежи на гърба. В този случай, ръцете трябва да са леко свити в лактите и да лежат по тялото с дланите надолу. Краката трябва да се разпространяват на 30 сантиметра.

Можете също така да практикувате тази психотехника в седнало положение, но в удобен стол, винаги оборудван с подлакътници и облегалка за глава.

В случаите, когато условията не ни позволяват да приемем описаните по-горе пози, се препоръчва да използвате позицията "кочияш". За да направите това, седнете с плосък, изправете се обратно на стола и отпуснете всички скелетни мускули. В същото време очите са затворени, а главата е наклонена към гръдния кош, долните крайници са огънати и леко раздалечени при тъп ъгъл, горните крайници са разположени на коленете, а лактите са леко заоблени.

Трябва да се разбере, че практикуването на авто-тренировки не допринася за индивидуалността на нещо непознато и дори още по-негативно. Те само допринасят за развитието на най-добрите качества в себе си, премахването на "лошите" характеристики.

Автогеничните психотехнически упражнения могат да се използват като самостоятелна психотерапевтична техника и могат да се комбинират с други методи, както и с медицинско лечение. Автоматичното обучение може да се практикува индивидуално или в група.

Гаранция за успех и собствен потенциал, искрен стремеж да се правят упражненията напълно и възможно най-добре, е гаранция за ефективността на автогенната психотехника.

Смята се, че развитието на всяко упражнение изисква поне две седмици, при условие, че имате поне три тренировки на ден, с продължителност около десет минути.

Използваният вербален материал за самовнушение трябва да се комбинира с определени изображения с ярък емоционален цвят, които задължително в индивида предизвикват необходимите усещания за определено упражнение. Препоръчва се текстова формулировка да се говори психически, свързана с дишането.

Смята се, че изразите за издишване имат по-релаксиращ ефект. По-пълната почивка причинява отпуснато състояние на цялата мускулатура на тялото. Това състояние често се нарича чувство на тежест. Често това чувство се появява след физическа работа, спорт, дълга разходка, но е неволно. Задачата на авто-тренировъчните упражнения е да предизвикат произволно описаното усещане в тялото. За тази цел се препоръчва първо да се практикува релаксиране на доминиращата ръка, т.е. десните хора се обучават да се отпуснат напълно от дясната горна част, а лявата - с лявата. За да направите това, приложете формулата: "лявата / дясната ми ръка е тежка." Тази фраза трябва да бъде представена с цялата възможна яснота. Необходимо е да се усети как релаксират мускулите на рамото и ръката, ръцете са пълни с олово, ръката е напълно тежка и отпусната. Тя лежи безсилно, сякаш за да бичи и да няма сила да го движи.

Описаната формула се препоръчва да се повтаря бавно около 8 пъти. В същото време трябва да се опитате да запомните усещанията възможно най-ясно. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

След овладяването на способността за отпускане на водещия горен крайник от първия опит, т.е. рефлексивно, трябва да се научите да отпускате останалите мускули по същия начин. По принцип това е много по-лесно да се постигне. Може да се използва следната формулировка: "в дясната ми ръка възниква приятно усещане за гравитация, ръцете ми са тежки, ръцете ми стават по-тежки, ръцете ми са напълно отпуснати, абсолютно спокойно, тялото ми почива, краката ми са тежки, десният ми крак е тежък , левият ми крак е тежък, краката ми са приятно тежки, ръцете и краката ми са отпуснати, тялото ми е тежко, всички мускули на тялото ми са отпуснати и са в състояние на приятен мир, тялото ми е приятно тежко, теглото ще мине приятно След час, аз съм напълно спокоен.