отдих - Това е умишлено намаляване на мускулния тонус. Релаксацията може да се постигне чрез използването на специални техники, упражнения или лекарства. Целта на релаксацията в някоя от техниките е да се постигне пълна релаксация на тялото, благодарение на което се постига увеличаване на работоспособността и намаляване на психичния и физическия стрес, което има положителен ефект върху психиката.

Техниката на релаксация е доста популярна в йога, психотерапия, хипноза и различни здравни системи. Смята се, че релаксацията е техника, подобна на медитацията, които са едновременно ефективни начини за борба със стреса.

Различните начини на релаксация са особено ефективни за хора, които имат повишен мускулен тонус, защото той е причина за много заболявания. Хората с намален мускулен тонус се чувстват по-малко спокойни. Когато стрес фактор засяга човек, в тялото се създава напрежение в мускулите. Това напрежение е защитна реакция, подготвяща тялото за действие. Тялото приема сигнал за опасност - стрес и включва активна защита.

Стресът е изминал дълъг път на еволюция, от страха от преследван тигър до съвременните напрежения на хората - проблеми с писането на диплома, гражданска борба с шефовете. Такива стресови фактори изискват продължително и интензивно отражение. Оказва се, че мускулният тонус все още е силен, защото разтоварването не се е случило, а напротив, всичко натрупано вътре и оказва натиск върху човека.

Хроничният стрес е малък или маловажен, което се превръща в пречка за спонтанното освобождаване на мускулното напрежение и образуваните от тях мускулни скоби. Мускулните скоби поглъщат голямо количество енергия, пречат на доброто кръвоснабдяване, правят вниманието разпръснато и състоянието се затяга.

Много хора знаят за метода на релаксация, това е много полезен начин за възстановяване, което дава безценен ефект, не изисква материални инвестиции и е доста достъпен за всеки човек. Въпреки ежедневния стрес, човек може да се предпази от негативното си въздействие.

Ефективността на систематичните релаксиращи сесии е призната от съвременните психотерапевти. Според теорията за положителния ефект на релаксацията върху психичното състояние на човека, между ума и тялото съществува специфична силна връзка и човекът трябва да го поддържа. Важен момент в психотерапията с релаксиращи техники е обобщението. Обобщение е разпространението и консолидацията на ефекта. Ако тя не е системно и повърхностно ангажирана с нея, тогава ефектът ще бъде също толкова временен и нискокачествен. Чрез редовни, упорити занимания е възможно да се постигне генерализация и дългосрочни положителни ефекти на релаксация върху индивида.

Какво е релаксация

Много хора са чували думата релаксация, но това не е всичко, което знаят. Релаксацията е техника, която се използва за отпускане на тялото и цялостното благотворно въздействие върху него.

Много хора вярват, че е необходимо да се отделя време за занятия, но те сами не осъзнават, че всеки ден има определена техника за релаксация в техните действия. Например, човек имаше много работа през работния ден, той беше уморен, напрегнат, искаше да се измъкне от работа колкото е възможно по-скоро, затова излезе от офиса, седна зад волана на кола, тръгна към дома и вече ставаше все по-лесно. Напрежението намалява, човек осъзнава, че всички работни моменти са свършили, а пред него е красива вечер, той отпуска - това е релаксация.

Способността да се отпуснете правилно ще помогне на човек да предотврати депресията, да почувства прилив на сила и сила. Енергичният човек е по-ефективен от пасивен и уморен. Има много техники за релаксация, можете да изберете най-подходящия за себе си и да го използвате активно.

Техника за релаксация "Дълбоко дъх". Той е много ефективен в стресови ситуации, когато в човека преобладават негативните емоции. Ако нервността и безпокойството преобладават, е необходимо да вдишвате много дълбоко, да преброите до десет и да издишате в края. През това време можете да прецените ситуацията, да помислите за това колко е безнадеждно, опитайте се да убедите себе си, че има изход и всичко ще се оправи по най-добрия начин. Благодарение на тези мисли, по време на релаксация човек успокоява и неутрализира стреса. За да подобрите ефекта на релаксация, можете да направите медитация, за да изчистите ума.

Не много хора разбират, че прегръдката също е начин да се отпуснете. Прегръдките с деца са особено добри. Важно е човек да има най-топли чувства към тези деца. Независимостта и искреността на децата ще ви накарат да забравите за всичко лошо. Прегръдките имат положително въздействие не само с деца, но и с други близки хора. Трябва да се гушкаш с близки, родители, братя, сестри, приятели. Прегръдките спомагат за облекчаване на напрежението и възстановяване.

Релаксиращ метод - масаж. Много хора знаят за ползите от масажа, за неговия лечебен ефект върху човешкото тяло. Определен масаж помага за отпускане на мускулите на тялото и за облекчаване на напрежението. Една сесия трябва да продължи поне 30 минути. Човек, който се занимава с много неща, в напрегнато състояние, трябва да присъства на масаж. Това е чудесен начин да се отпуснете и да се възстановите.

Сесиите за ароматерапия имат благоприятен ефект върху психичното състояние на човека. Етерични масла от мента, лавандула, борови орехи, иланг-иланг, бергамот и др. Ако съчетаете заедно масаж и ароматерапия, и дори при приятна мелодия получавате много приятна релаксация.

Музиката е чудесен начин да се отпуснете. Тя може и да се отпусне, и да успокои, и да укрепи. Една песен може да накара човек да се смее, друг - тъга. Но фактът, че те предизвикват силни емоции, е вярно. Доказано е, че слушането на класическа музика действа много успокояващо, спомага за облекчаване на напрежението. Има дори отделни специални колекции от музика за релаксация. Ето защо, човек, който е обект на чести стрес, трябва да има такива документи у дома. Ако, освен музиката, да се занимаваме с пиене на чай, това ще даде двоен ефект на релаксация.

Ако човек е в напрегнато състояние, той може да го облекчи, като пие чаша топъл билков чай. Има билки, които имат успокояващ и релаксиращ ефект, това са мента, градински чай, маточина, валериана, лайка, риган и др. Самият процес на пиене на чай е релаксация, той има успокояващ ефект върху човек, който трябва да спре за минута във вихъра на притесненията си. По това време можете спокойно да оцените стресовата ситуация, да претеглите различните му аспекти и да презаредите. Благодарение на билки, състоянието на човека може незабавно да се подобри. Бавният чай е чудесна релаксация.

Методи за релаксация

Има много техники за релаксация, ще разгледаме някои от тях.

Методът на респираторна релаксация. Дихателните техники се използват широко в йога и се считат за съществени при всяко упражнение за релаксация. Професията трябва да се провежда насаме, в стая с минимално разсейване. Трябва да заемете удобна позиция и да затворите очите си. Необходимо е да се съсредоточите върху дишането, да усетите неговия ритъм и дълбочина, да следвате посоката на въздуха в белите дробове, а след това и навън. Необходимо е да си представим как въздухът прониква през човек през кожата, ръцете, краката и т.н. Тогава трябва да почувствате как ръката ви се изпълва с въздух, колко малък въздух влиза и излиза през малките малки пори, внимателно наблюдавате усещанията си, как се променят. Това трябва да стане, докато не се появи чувството на пълна релаксация на тази ръка. След това трябва да направите същото с другата ръка, крака, врата и гърба, като по този начин постигнете пълна релаксация на тялото.

Релаксационен метод, използващ изображението. Този метод включва визуализация. Много е приятно да го практикувате, особено при специална релаксираща музика. Тази техника включва предимно търсенето на образи, визуализацията на които помага да се почувства релаксация. Например, тя може да бъде представяне на това как човек лежи на топъл пясък, близо до морето, взема вана с пяна, лежи в леглото или почива под палмово дърво, чувства свежестта на планинския въздух и др.

Важно е да откриете свой собствен начин на релаксация, който ще бъде най-близо до човек и ще предаде усещане за неговото вдъхновение. Въображението на човек трябва да му привлече образ на по-висше блаженство, има няколко такива образа, можете да се съсредоточите върху тях на свой ред, след това да определите кой от тях предизвиква по-силно състояние. Анализирайте как се променят усещанията с външния вид на всяко изображение и изберете по-подходящ и приятен.

Важно е да се разбере, че този образ не е просто картина в главата, а пълно идентифициране на себе си в този образ. Това означава, че човек трябва да усети поривите на планинския вятър и соления вкус на пясъка, жаркото слънце, калинките, пълзящи през тялото, и така нататък. В това състояние, трябва да остане за дълго време, да разгледа всички подробности, да се чувстват усещанията. И ако се занимавате с такава релаксация много упорито и дълго време, тогава в един момент човек може просто да си спомни любимия си образ и тялото с помощта на мускулната памет може да се отпусне само по себе си.

Методът на релаксация с помощта на самонадеене на думи или автогенично обучение е много ефективен за онези хора, които се доверяват само на себе си и своята логика. За тази цел се създават и записват определени вербални формулировки, които могат да бъдат научени или записани на диктофон. Тези фрази трябва да включват думи, които означават топлина и тежест, както и "релаксиращи" фрази. Пример: "Дясната ръка е отпусната. Чувствам нейната топлина. Всеки пръст на дясната ми ръка е изпълнен с приятно тегло. Ръката ми е тежка. Дясната ми ръка е напълно отпусната."

След това, трябва да се редуват, за да се отпуснете останалата част от тялото. Езикът за релаксация трябва да се произнася тихо и бавно, така че да има достатъчно време да се концентрираме върху усещанията. Думите трябва да бъдат прости и лесни за разбиране, така че веднага след произношението можете да разберете какво трябва да се направи. Целият процес и ефективността на релаксацията зависят от формулировките, защото в този процес тялото се свързва с определени думи. Ако всичко е направено правилно, то след няколко тренировки за релаксация, човек ще може да постигне пълна релаксация на тялото, използвайки само фразата "Моето тяло е отпуснато".

Релаксационен метод, използващ мускулно напрежение. Тя се основава на физиологичните закони на тялото. Мускулната релаксация включва четири подхода. Първият подход е упражнението „Шавасана”, при което човек се концентрира върху процесите, протичащи в тялото. Вторият подход включва метода на прогресивна релаксация, при който се прилага релаксационен контраст с напрежение. Третият подход е автогенното обучение, с помощта на самоуправление. Четвъртият подход включва използването на изображения.

Прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън е уникална техника за релаксация, тя е представена чрез редуване на спокойно състояние с напрежението на различни мускулни групи. Мускулната релаксация има няколко етапа. На първия етап има три точки, които трябва да бъдат изпълнени. Първото е да лежите по гръб, да огъвате ръцете си в ставите и да опъвате мускулите на ръцете си, да се концентрирате върху напрежението в мускулите.

Втората е да отпуснете мускулите на ръцете, да ги изправите и да насочите вниманието си към усещането за мускулна релаксация. Трябва да повторите първата и втората стъпки няколко пъти.

Третият е намаляване на бицепса. Затегнете много мускулите и се отпуснете много бавно, като същевременно сте наясно с всяко слабо свиване. Останете в перфектна тишина, като отпуснете флексорните мускули за петнадесет минути.

Препоръчително е да се научите как да постигнете пълна релаксация, дори да спрете да чувствате най-слабите бицепсови контракции. Следващите упражнения трябва да се използват, за да се отпуснат други набраздени мускули, врата, раменния пояс и т.н., като последната трябва да бъде мускулите на лицето, ларинкса и езика.

Вторият етап носи името "диференцирана релаксация". Човек в седнало положение отпуска мускулите, които не участват в поддържането на тялото в изправено положение. Това е последвано от упражнения за свиване и релаксация. Упражнението е да се намалят и отпуснат тези мускули на тялото, които не участват в момента.

На третия етап човек следи ежедневния му живот, за да определи кои мускули са напрегнати по време на афективни състояния, от които човек би искал да се отърве, като например тревожност или страх. Необходимо е да се отпуснете и да предотвратите тези локални мускулни напрежения, за да решите проблемите си, като се отървете от нежеланите емоции.

Методът на комбиниране на мнения с движения. Целта на релаксацията е да се развие способността да се създават образи и да се възприемат вербалните формулировки на самохипнозата в спокойно състояние. Необходимо е да седнете на ръба на стола, да кръстосате краката си, така че опората да падне върху пръстите на краката. Изправете гръбначния стълб, ако има дискомфорт, по-добре е да не се изправяте прекалено много, да придърпате брадичката, да сложите ръцете си върху бедрата, дланите нагоре. Вдишайте дълбоко и издишайте два пъти. По време на пълен дъх психически кажете "а-о-ум". Изисква се да вдишвате всеки звук. И направете дълго издишване, почувствайте как се отпускат мускулите на тялото. След това се разхождайте из стаята, докато правите три или четири вдишвания и издишвания. Седнете, дишайте, умствено говорете "а-о-ум". Задръжте дъха си за две секунди и веднага си представете, че сте здрави, активни и енергични. От дълго издишване усетете релаксацията на мускулите. На издишайте, опънете мускулите на ръцете, представете си, че сте енергични и в добро настроение. Повторете упражнението шест или осем пъти, след като енергично издържи.

Тичаш за минута. Хипотонията в края на бягането трябва да започне да се надига нагоре, да прави упражнения с гири, да седне на десет пъти, да прави петнадесет скока и да се разхожда, докато дишането се възобнови. Легнете по гръб, отпуснете се и дишайте дълбоко. Тогава тя си каза колко прекрасно е обучението, че е дала радост и здраве. След това, на издишането, три пъти издухайте корема и привлечете. Повторете три пъти, весело станете, седнете спокойно, отпуснете мускулите и повторете около седем пъти за себе си "Обучението е било успешно, чувствам излишък на сила."

Изглежда, че всички методи за релаксация трябва да бъдат по-малко активни от тази техника, но в действителност, тъй като активната фаза и релаксацията се редуват, то накрая човек се чувства силен поток на енергия.

Много популярен метод за релаксация е свързан с субективното възприемане на реалността и начина на живот, като най-естественият и лесно достъпен начин за релаксация е смях. С него човек може бързо да се приспособи към положителна вълна. Има дори отделна посока, която се нарича смешна терапия, днес тя се развива бързо. Смехът може самостоятелно да предизвика състояние на релаксация на тялото, което допринася за цялостното подобрение. По време на смях мускулите се свиват и отпускат. Дишането се ускорява, в резултат на което кръвта се насища с кислород. Мозъчните клетки намаляват чувствителността към болка. Те освобождават хормони ендорфини - вещества, които намаляват болката и увеличават удоволствието.

Смехът се свързва предимно с субективното възприемане на личността на самия себе си и на света около него. Ако човек е склонен да открие смешното в себе си или във външни събития, той става по-устойчив на стресови неблагоприятни ефекти.

По-популярен от смях е методът на релаксация, но сънят е също толкова достъпен. Ако някой не обича да се смее много, поне е заспал. Сънят е естествен начин за релаксация, с помощта на който тялото неутрализира възбудата и активността и предпазва мозъчните клетки от изтощение. Здравият сън е най-добрият начин да се отпуснете и да се възстановите напълно. В допълнение, мускулната релаксация на Jacobson може да се извърши точно преди лягане, което ще осигури дълбока и пълна релаксация на телесните системи.

Постизометрична релаксация

Преди извършване на ръчни манипулации е наложително да се премахне болният синдром, спазъм и разтягане на самия мускул, върху който ще се извърши манипулацията. За тази цел се използват пост-изометрични класове на релаксация, които се извършват с помощта на масаж.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометричната работа на пациента трябва да бъде с минимална интензивност и краткосрочна. Усилието на голяма интензивност причинява напълно различни промени, които не постигат релаксация; значителни интервали причиняват мускулна умора, твърде къса - не може да причини промени в пространствения контрактилен субстрат в мускулите, което няма терапевтичен ефект; Очакваният терапевтичен ефект е мускулната релаксация.

Изометричната работа на човек може да бъде заменена от мускулно напрежение, което се появява в резултат на синергията (взаимодействието) на изхода. Активността на волевото напрежение е по-изразена в изразяването, отколкото активността на мускулите, въпреки че терапевтичният ефект на релаксацията е същият.

Следното е комбинация от синергично напрежение на мускулите, с различна посока на погледа. Когато човек насочи поглед нагоре, мускулите на врата и гърба са напрегнати, когато гледат надолу, мускулите на врата и торса, ако вдясно, работят мускулите на ротатора, които обръщат главата и торса на дясната страна. Най-добрият ефект се постига, ако прилагате едновременно дихателна и околумоторна синергия. Вдишването увеличава тонуса на активирания мускул, издишването допринася за неговата релаксация. Практическото прилагане на тази комбинация предвижда последователност: погледнете надясно, вдишайте и задръжте, погледнете наляво, направете издишване. Тази комбинация е доста ефективна.

Процесът на пост-изометричната релаксация започва с определяне на мускулната или мускулната група, чрез която човек иска да работи. Необходимо е да се наблюдава в коя позиция мускулът е по-опънат и в който се свива. Началната позиция се разтяга до еластичност, без усилие. Ако се опитате да разтегнете още повече мускулите, можете да се нараните, да почувствате болка и неприятно напрежение, никой няма да се чувства добре от тези усилия.

Най-удобната позиция е да фиксирате, поемете дълбоко дъх, след това задръжте дъха си за няколко секунди и леко затегнете мускула (фиксирайки дължината му), скъсете го, намалете дължината на мускула. След това направете спокоен дълбок дъх, постепенно намалявайки силата на мускулното съкращение. Изчакайте няколко секунди, уверете се, че мускулът е напълно отпуснат и бавно, за 10-15 секунди, го разтегнете без съпротива. По този начин се постига крайното положение на разтягане. Фиксирайте позицията и повторете цикъла няколко пъти.

Ако разтягането не е достатъчно или желаната релаксация не е настъпила, тогава мускулното напрежение, изометричната фаза със задържане на дъха трябва да се увеличи до 30 секунди. След завършване на третата изометрична фаза на релаксация, напрежението преминава, започва релаксация.

Първите класове пост-изометрична релаксация са най-добре да започнете с инструктор и рехабилитатор. Така че, човек натоварва мускул, задържа дъха си, инструкторът разтяга този мускул и го фиксира в това положение. Не всички мускулни групи могат да правят упражнения с инструктор. Някои мускули трябва да се разтегнат, защото рехабилитаторът не знае какво чувства пациентът, колко е чувствителен към това чувство. Затова трябва да сте в състояние да изпълнявате тази техника сами.

Постизометричната релаксация се използва при състояния като мускулно-скелетна болка; затопляне на мускулите преди извършване на различни видове манипулации; локален хипертонус; неврологични прояви на гръбначни патологии; мускулна контракция с локален постурален дисбаланс.

При провеждане на пост-изометричната релаксация е необходимо да се вземат предвид противопоказанията, включително кожни заболявания, транзитна исхемична атака, висока температура, главоболие, увреждане на кожата в зоната на удара, силна болка при извършване, аритмия, тромбоза, белодробна недостатъчност и неуспех на пациента.

Загрузка...

Гледайте видеоклипа: Дъжд звук за отдих и медитация (Септември 2019).