Психология и психиатрия

Формиране на навик

Формирането на навика е процес, насочен към установяване на определено поведение, което има установен характер и придобива значението на нуждата от човек. Подобен механизъм за изграждане на живото поведение се формира чрез системно и многократно повтаряне на едно и също действие, подпомагане на процеса или резултат с положителни емоции и усещания. Обикновено негативните навици се формират самостоятелно, без участието на вътрешен критик и намесата на волевия компонент, докато формирането на добри навици често изисква човек да контролира своето поведение, да разработва цялостна система от награди и мотивации.

Психологическият аспект, отразяващ момента на установяване на каквато и да е поведенческа проява, както обикновено, се проявява в изчезването на волевите усилия за извършване на повторно действие или намаляване на тежестта на когнитивните затруднения. Тук е свързан физиологичният компонент, за който навик е създаването на нови силни невронни връзки след определен брой повторения. Това, което е психологическо, физиологично, както и на психическо и соматично ниво, когато необичайното действие се извършва за първи път, има силна съпротива в много части на тялото поради факта, че това, което се извършва, е ново и затова изисква по-големи ресурсни разходи.

С течение на времето нервните връзки стават по-силни и тяхното активиране по време на следващите повиквания към тази дейност ще изисква по-малко енергия. Освен това, веднъж формираните навици могат успешно да се поддържат дълго време без укрепване отвън и да се актуализират отново след дълга пауза, но при възобновяване на необходимите условия. Можете да си спомните, че дори и да не сте написали нищо на ръка на година, тогава, ако трябва да попълните формуляр, ще го направите автоматично, точно като карането на велосипед се помни за секунди след дълга пауза. Това се дължи на факта, че веднъж установените невронни връзки се възстановяват лесно или изобщо не изчезват.

Навици на здравословен начин на живот

Формирането на добри навици се счита за по-дългосрочно, но това е само субективно усещане, ако човек има недостатъчна мотивация. В действителност, всички навици изискват различно време, а някои се развиват за няколко дни, а за формирането на други са необходими месеци. Има влияние и темповете на развитие на рефлексното поведение и психиката, както и външните фактори.

Здравето не е операция, която ви е върнала живота и наркотиците, които ще приемате, но как ще оформите ежедневния си живот. Това са ежедневните навици на определени моменти, които дават добра форма и чувство за себе си. Първото основно нещо е да контролирате какво и да промените към по-добро, трябва да насочите вниманието си към качеството на съня, съня и сутрешното събуждане. Ако не ви стигне достатъчно сън, всяка сутрин ще скочите от алармения звънец и нямате чувството, че сте си почивали, трябва да промените обичайните си ритми. Най-яркият индикатор, че сте направили всичко за вашето тяло, е да се събудите без будилник в отлично състояние с по-малко сън. Смяна на режима в отсъствието на нощни бдения, трябва да се погрижите да заспите тялото си, а упражненията, живота и организацията на режима и ритуалите ще бъдат чудесни помощници (можете да си вземете вана или да прочетете главата на любимата си книга, преди да си легнете, но се погрижете за плавен преход към режим).

Вземете дневник и влезте в планирането в нощните процедури - това едновременно ще помогне да се структурира целия ви живот, а не да се задържа в изпълнението на необходимите, както и да помогне да се следи за формирането на нови навици. Ако съдите за себе си, когато действието все още не е станало вашият автоматизъм, лесно е да го забравите или да го отложите, ако е елемент от дневния план, тогава го следвате и получавате емоционален бонус за това, което сте направили.

Планирането също помага да се следят крайните срокове, тъй като добре планираният предходен ден ще помогне да се избегне приключването на докладите в полунощ, което означава, че ще се изправите с енергия и сила. Планирането включва не само графика на вашите дейности, но и вашата храна. Ако се опитате, тогава трябва да се погрижите предварително за обядите и закуските си, като избирате пресни и здравословни храни и приготвяте храна. Това изисква повече дисциплина от закупуването на хот-дог или бисквити в движение.

Постепенно приучвайте тялото си към физическа активност, чиято степен и честота трябва да се изчисляват в зависимост от вашите нужди, възможности и първоначално ниво. Ако тялото ви не знае какво е спорт, тогава незабавното изпращане на интензивна тренировка в спортната секция може да се окаже претоварване и е по-добре да започнете с ежедневни упражнения. Когато малките товари станат познати и лесни за вас, можете постепенно да увеличавате броя и интензивността. Съсредоточете се върху този въпрос върху собствените си чувства и евентуално на съвет от професионален треньор, а не върху скоростта на вашите приятели, тъй като способността за адаптиране и физически способности са различни за всеки.

Хигиената е неразделна част от здравето, така че е необходимо да се автоматизира редовността на хигиенните процедури по отношение на вашето тяло (душ, миене на зъбите, миене на ръцете), както и на околното пространство (почистване на къщата, дрехи, работно пространство).

Във всички тези аспекти на развитието на здравословен навик, трябва да сте в състояние да бъдете гъвкави в намирането на методи за прилагане. Ако фитнес залата е затворена за ремонт, можете да продължите обучението си на открито, да бягате в парка или в друга институция; липсата на баня за правилна хигиена се решава с помощта на мокри кърпички и течни антисептици; сънят може да се регулира с тапи за уши и маски за сън или чрез допълнителен почивен ден; Проблемите с времето, засягащи подготовката на здравословна храна, могат да бъдат решени с помощта на ресторантски продукти, които отговарят на вашите стандарти или изборът на плодове и извара като закуска, вместо чипс. Като цяло, трябва да останете навик и необходимостта да поддържате здравето при всички условия и да търсите подходящи методи за това.

Етапи на формиране на навик

При формирането на нов навик, без значение в каква сфера се докосва, същите етапи на формиране все още трябва да бъдат завършени. Първоначално става въпрос за избор и определяне на приоритета за формиране на нов жизнен подход, където от всички необходими навици първо трябва да се съсредоточите върху един. Да работим едновременно в множество задачи, да променяме драстично живота си, може да бъде кратко време (около седмица), след което животът на организма ще приключи и ще бъдете хвърлени в самия начален етап. Затова изчакайте пълното формиране на един навик и след това хванете следващия.

Следващият момент е определянето на собствената мотивация за придобиване на нов навик. Трябва да установите вътрешния си смисъл и нужда от такива промени, да разберете какво ще доведе в бъдеще. Действието без разбиране на крайната цел е енергийно интензивно събитие, освен това, самият недостиг на разбиране защо постигате нещо ще бъде фактор за саботаж, докато добра вътрешна мотивация и съзнателно желание ще помогнат.

Следващият етап е конкретни действия, където си струва да се планират етапите за постигане на желания резултат. Когато поставяте цел за себе си, е необходимо да определите времевата рамка, да формирате подходящия дневен график и да включите в дневния график елементите за завършване на задачата. Опитайте се да не вземате големи обеми наведнъж (ако искате да започнете да бягате сутрин, по-добре е да започнете от петстотин метра, отколкото от пет километра), разделяйки големите постижения на малки, но достъпни цели са основният механизъм в качествения напредък към резултатите. След като сте разчупили целта си на етапи на постигане, трябва стриктно да ги спазвате. Тук започва най-трудното, тъй като ще се предприемат редовни и непрекъснати действия, без значение какви извинения предполагат нови житейски ситуации. За стимулиране и за да не се изгуби сърцето, ще бъде чудесно да има не само дневник на бъдещите планове, но и дневник за фиксиране на получените постижения, който няма да позволи на всички да се откажат по средата на пътя.

Обичайно е да се създаде навик за 21 дни и до края на този срок първите резултати са наистина видими, но през първата седмица трябва да се държите под контрол. Да правиш нещо ново е лесно и ентусиазирано да се дава на първия ден, малко по-лошо на втория, а седмица по-късно става мъка и причината за развитието на нереалистични фантазии, защо трябва да се откажеш от всичко. Седмичният интервал е най-критичният момент, оцелял, който става по-лесен.

Три седмици по-късно се осъществява физиологичното образуване на нови невронни връзки и всъщност е възможно да се помисли за формирания навик, но е твърде рано да се отпусне, защото през този период от време, старите връзки и навици все още не са нарушени. Така имате два еквивалентни начина на избор на поведение, след три седмици излизате на нула, където се появява съзнателен избор, как да живеете по-нататък. За окончателното консолидиране на навика ще са необходими съответно един месец и половина, след три седмици продължавате да наблюдавате себе си със същата тежест. Много, релаксиращи на този етап, започват да пропускат ежедневни тренировки, да правят всички по-големи индулгенции, които се подкрепят от старите невронни връзки.

Смята се, че окончателно формираният навик е на етапа на неговото повторение в рамките на три месеца. След такава празнина всеки механизъм (физическа активност, ежедневие, използване на продукти) става лидер във вашата дейност и сега, за да се отървете от него, ще трябва да продължите докрай.

Защо навикът се формира за 21 дни

Тя казва много, където е възможно да се създаде навик за 21 дни, и възниква въпросът защо са посочени тези дати. Този ефект е забелязан от хирурга М. Малц, който работи с пациенти в пластичната хирургия. В хода на работата си той отбеляза, че точно такъв минимален период от време е необходим на пациента, за да могат индикаторите на привикване да се появят в новите си форми или отражения в огледалото. В същото време, описвайки подобен модел, разпространението на което хирургът забелязва не само в оперативната практика, но и в личния си живот при формирането на новите си навици, той посочи, че три седмици е минималният срок за формиране на нов ментален образ.

Беше заявено, че колкото по-висока е сложността на заченатия нов навик, толкова по-далеч е от първоначалното състояние на човешкия живот, толкова по-дълго е необходимо да се формира. Т.е. поставяйки цел да станем в шест сутринта, въпреки факта, че по-рано се събудихте в седем, ще стигнете до него много по-лесно и по-бързо, като сформирахте нов механизъм, отколкото човек, който се събужда до десет. В допълнение, емоционалният фон на процеса на приспособяване влияе върху продължителността на формирането - когато човек получи положително емоционално подсилване, вижда и се чувства подобрение, то то стимулира процеса, но ако промените са свързани с напрежение, раздразнение и стрес, формирането на навик може да продължи с месеци.

В психологията е открита достатъчността на този период от време, така че човек успешно усвоил ново умение, видял първите резултати от неговото използване, и остава свободата на избор дали има нужда постоянно да поддържа този модел. Колкото по-полезно и по-приятно е новото умение, толкова по-голяма е мотивацията да се подкрепи нейното изпълнение. Това означава, че 21 дни не програмира човек за строго изпълнение, но е един вид тестово задвижване, което позволява да се промени стратегията при липса на желаните резултати.

Много експерименти потвърдиха факта на промени в мозъчната активност точно след три седмици на постоянна експозиция или промени във волевото поведение. В същото време се извършва адаптирането към новата храна, новата атмосфера в апартамента. Смята се, че именно за такъв период се образуват нови невронни връзки, които са отговорни за лесното осъществяване на нова дейност и нейното пълно развитие.

Формиране на лоши навици и тяхното предотвратяване

Навиците изискват не само формация, но и корекция, защото ние искаме да насаждаме някои от тях, а някои се развиват самостоятелно, а не всички наши обичайни поведенчески модели са полезни.

Формирането на лоши навици предпазва не само от физическото здраве на човека, както е обичайно да се мисли в повечето случаи, но също така засяга емоционалната и мотивационната сфера, където те предотвратяват постигането на целите и благоприятния начин на живот, а междуличностните отношения могат да разрушат съществуващите взаимоотношения.

Има лоши навици в хората, които нямат ясна вътрешна дисциплина и чувство за отговорност за собствените си действия. Тези, които се поддават на моментните желания, внушения от други хора, с течение на времето могат да се окажат обвързани с ръце и крака с негативни действия, от които се е формирала нуждата. Това включва не само алкохол и наркотици, но и негативни форми на поведение, като пристрастяване, прекомерна жестокост, желание за повишено ниво на адреналин и привидно обикновена мързел. Хората, без да определят своите вътрешни ценности, житейски цели, не очакват времева перспектива, разчитат и действат в настоящия момент, когато не всяко поведение може да бъде благоприятно за бъдещето. Желанието за експериментиране може също да доведе до придобиване на отрицателни зависимости, особено от някои химически видове, които се формират от първото приемане.

Трудности при изграждането на комуникации, наранявания, тревожност и депресивни разстройства могат да бъдат причините за възникването на негативни навици сред онези, които се опитват да се справят сами с такива сериозни състояния. Дори и да не разглеждаме злоупотребата с химикали, съществуват възможни варианти за установяване на дневен режим, който влияе отрицателно на човешкото благополучие, потапяне във виртуална комуникационна среда, вместо на жива или пълна изолация.

Съответно, превантивните методи за предотвратяване на формирането на негативни навици трябва да бъдат сведени до укрепване на вътрешната позиция на човека. Това включва работа, насочена към развитие на зряла личност, търсене на житейски значения и забележителности, установяване на собствените граници и нужди, развитие на жизнена стратегия. Чувствително отношение към това, което се случва в живота на даден човек, може да помогне да се избегне образуването на вреден начин на живот и вместо това да се развие позитивна линия на поведение, насочена към взаимодействие с други хора и намиране на изход от трудна ситуация с помощта на подкрепа, терапия, участие, преформатиране на нейната система от значения, вместо да напускат от гледна точка и заместване на понятията.

Гледайте видеоклипа: КАК ДА БЪДЕМ УСПЕШНИ 7-ТЕ НАВИКА НА ВИСОКОЕФЕКТИВНИТЕ ХОРА (Октомври 2019).

Загрузка...